Reseptit

Vaihda riisi viljaan, nappaa kaali kainaloon

Arkiruuissa lisäkkeenä käytetty riisi kannattaa vaihtaa viljoihin, sillä kotimaisen viljan hiili- ja vesijalanjälki on huomattavasti pienempi kuin riisin. Nykyään kaupoissa on tarjolla hyvä valikoima helppokäyttöisiä, esikypsytettyjä ateriaviljatuotteita.

Kaali ja juurekset ovat parhaimmillaan syksyllä. Ne ovat peltokasveja, jotka kasvavat kohtuullisilla lannotteiden määrillä, joten niiden hiilijalanjälki on pieni. Niistä voi valmistaa helposti värikkäitä kasvipohjaisia ruokia.

Pavuista proteiinia pikku askelin

Kun palkokasvit kasvavat, ne sitovat juuriensa avulla ilmakehästä typpeä maaperään. Seuraavalle viljelykasville tarvitaan siis vähemmän typpilannoitetta, mikä vähentää viljelyn ilmastovaikutusta. Samalla palkokasvien laaja juuristo tuottaa lisää maatuvaa ainetta kasvualustaan.

Kun haluat korvata lautasellasi lihaa ja kalaa kasviproteiinilla, käytä palkokasveja noin 1 dl päivässä. Kun lisäät määrää palkokasvien määrää pienin askelin, vältät ruuansulatusvaivat. Palkokasvien syöminen nimittäin parantaa ruuansulatuskanavan mikrobikoostumusta. joten totuttelun myötä mikrobit pystyvät hyödyntämään lisääntyvää kuitua ja kasviproteiinia tehokkaasti.

• Papuja on saatavilla tuoreena, kuivattuna, pakasteena ja säilykkeenä. Kuivatut pavut pitää aina liottaa ja kypsentää huolellisesti pakkauksen ohjeen mukaan.
• Linssit ovat miedon makuisia ja ne kypsyvät nopeasti. Ne ovat myös helppokäyttöisiä: niitä ei tarvitse liottaa vaan huuhtelu riittää. Linsseistä voi valmistaa monenlaisia ruokia keitoista pihveihin. Esimerkiksi punaisten linssien kypsymisaika on 10 – 15 minuuttia. Linssit ovat aina tuontitavaraa.

Lihaa ei tarvitse välttää kokonaan

Lihaa voidaan tuottaa sellaisilla alueilla, joilla viljan tai muiden ravintokasvien tuotanto ei onnistu tai on vaikeaa. Tuotantoeläimet voivat laiduntaessaan ylläpitää perinnemaisemia, esimerkiksi ketoja ja niittyjä, joilla viihtyy monia uhanalaisia lajeja, sekä kasveja että hyönteisiä.

Jo pienestä määrästä lihaa tai muita eläinkunnan tuotteita saadaan B12-vitamiinia, jota kasvikunnan tuotteissa ei ole. Lihassa on myös välttämättömiä aminohappoja, jotka täydentävät kasviproteiinien aminohappokoostumusta. Liha on arvokasta myös monien muiden ravintoaineiden lähteenä, mutta suurina määrinä punainen liha kuormittaa sekä terveyttä että ympäristöä.

Marttojen planetaarisesti tuunatut reseptit

Reseptit on muokattu planetaaristen ravitsemussuositusten mukaisiksi Marttojen reseptipankin resepteistä. Lihaa on kaikissa maltillisesti. Alkuperäiset reseptit ja niille lasketut hiilijalanjäljet löytyvät Marttojen reseptipankista.

Tomaattinen linssikeitto

• 1 sipuli 
• 1 valkosipulinkynsi 
• 1 rkl öljyä 
• 0,25 tl chilirouhetta 
• 1 tl kurkumaa 
• 0,5 tl inkiväärijauhetta 
• 1 prk (400 g) säilyketomaattimurskaa 
• 5 dl vettä 
• 0,5 tl suolaa (tai puolikas kasvisliemikuutio) 
• 1,5 dl kuivattuja punaisia linssejä 

Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuumenna öljy kattilassa, lisää sipulit ja mausteet ja kuullota hetki miedolla lämmöllä. Lisää tomaattimurska, vesi ja suola tai liemikuutio. Anna kiehua muutama minuutti. 

Huuhdo linssit kylmällä vedellä ja lisää kattilaan. Kypsennä keittoa noin 10 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.  

Tässä reseptissä tomaattimurskan voi korvata myös kotimaisella hävikkitomaattikastikkeella, jolloin mausteita voi käyttää varovaisemmin.

Lisävinkki! Vaihtelua saat, kun lisäät keittoon porkkana- ja/tai kaaliraastetta, joita kypsytetään hetki yhdessä sipulin kanssa.

Borssikeitto

• 200 – 300 g naudan luista keittolihaa (potkaa, rintaa tai etuselkää) tai broilerinkoipia.
• noin 1 l vettä
• 2 tl suolaa
• 2 laakerinlehteä
• 4-5 valkopippuria
• 4-5 maustepippuria
• (1 valkosipulinkynsi)
• 1 sipuli
• 1 porkkana
• pala juuriselleriä
• 3-4 raakaa punajuurta
• pala valkokaalia
• 2 tl etikkaa
• tilliä ja meiramia
• lisänä: smetanaa, ranskankermaa tai kermaviiliä

Tämä keitto vaatii hiukan valmisteluja, mutta keittoa voi tehdä isomman annoksen kerralla ja pakastaa osan.

Huuhtele liha ja pane se kiehumaan suolalla maustettuun veteen. Kuori vaahto pinnalta, kun vesi alkaa kiehua. Lisää laakerinlehdet ja pippurit. Anna lihan kiehua hiljalleen kannen alla.

Kuori ja hienonna sipuli. Kuori porkkana, juuriselleri ja punajuuret ja raasta karkeaksi raasteeksi. Leikkaa kaali suikaleiksi. Ruskista kevyesti paistinpannulla öljyssä sipuli, porkkana- ja selleriraaste ja lisää keittoon. Lisää myös kaalisuikaleet ja punajuuriraaste sekä etikka. Hauduta keittoa matalalla lämmöllä runsas puoli tuntia.

Paloittele liha ja pane takaisin keittoon. Mausta keitto tillillä ja meiramilla. Tarjoa keiton kanssa smetanaa, ranskankermaa tai kermaviiliä.

Kaalilaatikko (n. 10 annosta)

• 2 dl rikottuja ohrasuurimoita tai ateriajyviä (kaura, ohra)
• 5 dl vettä
• n. 1 kg keräkaalia
• 2 sipulia
• 300 g jauhelihaa
• 1–2 rkl siirappia
• suolaa, valkopippuria, meiramia
• n. 3 dl nestettä (esim. kasvis- tai lihalientä, kermaa tai maitoa)

Voit käyttää siipikarjan jauhelihaa, jonka hiilijalanjälki on hieman pienempi. Kaalilaatikkoa kannattaa valmistaa kerralla iso annos.

Keitä ohrasuurimot tai ateriajyvät vedessä kypsiksi, valuta ylimääräinen vesi pois. Hienonna kaali ja sipulit. Ruskista jauheliha padassa, lisää kaali ja sipulit ja hauduta 5-10 minuuttia koko ajan sekoittaen.

Sekoita kaikki aineet keskenään, lisää neste ja pane seos voideltuun uunivuokaan. Paista laatikkoa 175 °C:ssa noin tunti.

Kasvisversion voi valmistaa jättämällä lihan pois ja käyttämällä nesteeksi kasvislientä. Lihan voi voi myös korvata jauhiksella, härkiksellä tai muilla lihankorvikkeilla. Kaalilaatikkoon voi vaihteeksi lisätä muutaman raastetun porkkanan, jotka ruskistetaan samalla kuin kaali ja sipulikin.